Le régime méditerranéen, et plus précisément crétois, est aujourd’hui reconnu comme le meilleur pour la santé. Parmi ses composantes, on retrouve notamment les fameuses légumineuses. Dans cet article, je vous parle d’une légumineuse qui a la cote dans la cuisine végétale : Le pois chiche.
Vous trouverez plus bas quelques inspirations de recettes gourmandes et très simples à réaliser. Allez, chiche !
1. Pois-chiches : Origines et bienfaits
Le pois chiche est une plante à fleurs originaire de Turquie que l’on cultive pour ses graines. On en fait à présent pousser en France pour notre plus grand bonheur, et notamment en agriculture biologique.
Les graines de pois chiches sont riches en fibres mais aussi en protéines. En plus d’être très bonnes pour la santé, elles ont aussi un effet rassasiant parfait pour celles et ceux qui disent avoir besoin d’être « calés ». Aussi, le pois chiche a un indice glycémique faible et des propriétés antioxydantes. C’est un allié pour la santé, et un plaisir de le cuisiner !
© Deryn Macey
© Christopher Alvarenga
2. Pois chiches : Recettes estivales
1. Salade rapide et gourmande
- 1 boîte de pois chiches (bocal, conserve)
- 1 c.a.s de paprika fumé
- 1 c.a.s d'ail semoule
- 1 pointe de sel
- 1 concombre coupé en rondelles
- 1 tomate coupée en cubes
- 1 demi oignon rouge coupé en rondelles
- 1 poignée d'olives noires
- 2 c.a.s d'huile d'olive
- 2 c.a.s de jus de citron
- Quelques feuilles de menthe ou de basilic
- Des tranches de pain complet grillées
Mélangez les pois chiches avec le paprika, l’ail et le sel. Coupez les légumes, dénoyeautez les olives et mélangez au reste. Ajoutez l’huile d’olive, le citron et les herbes. Dégustez avec le pain.
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2. Tarte ensoleillée aux légumes
- 1 pâte brisée
- 3 c.a.s de concentré de tomates (sans sucre ajouté)
- 1 c.a.s de harissa
- 1 aubergine coupée en fines tranches
- 1 grosse tomate ancienne
- 1 c.a.s d'ail semoule
- 1 poignée de zaatar (mélange d'épices libanais)
- 3 c.a.s d'huile d'olive
- 4 c.a.s de pois chiches en boîte (bocal, conserve)
- Basilic frais ou surgelé
- Option : Menthe fraîche pour décorer
Utilisez le concentré de tomates, la harissa pour faire votre fond de tarte. Ajoutez l’aubergine, bien au fond, puis la tomate, les épices et l’huile d’olive. Placez votre tarte dans un four préchauffé à 180° pour 35 minutes de cuisson. Retirez votre tarte pour y ajouter les pois chiches et le basilic. Replacez au four pour 5 à 10 minutes.
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3. Curry d'été aux pois chiches
- 1 boîte de pois chiches (bocal, conserve)
- 1 gros oignon jaune
- 1 demie boîte de tomates pelées (bocal, conserve)
- 1 courgette
- Curry, cumin et ail
- Coriandre fraîche ou surgelée
- Quelques tomates cerises coupées en 2
- 1 c.a.s d'huile d'olive crue
- Riz complet ou semoule de blé/maïs
Faites revenir l’oignon, puis ajoutez les tomates pelées, les pois chiches, la courgette coupée et les épices. Après avoir fait mijoter 10 minutes, ajoutez la coriandre, les tomates cerises et l’huile d’olive. Accompagnez avec du riz ou de la semoule.
© Deryn Macey
3. Pois chiches : Recettes hivernales
4. Galettes de pois chiches
- 1 boîte de pois chiches (bocal, conserve)
- Farine de pois chiche
- Paprika & cumin
- Ail
- Coriandre fraîche ou surgelée
- Épinards
- Riz complet
Écrasez les pois chiches et mélangez-les avec la farine, les épices, l’ail et les herbes. Formez des boules puis écrasez-les légèrement pour faire des galettes. Faites revenir les galettes dans une poêle chaude ou mettez-les au four avec un peu d’huile d’olive. Accompagnez d’épinards cuits ou crus, ainsi que de riz complet.
© Deryn Macey
5. Ragoût d'hiver aux pois chiches
- 1 boîte de pois chiches (bocal, conserve)
- 1 demie boîte de tomates pelées (bocal, conserve)
- 1 grosse patate douce
- 1 blette ou 1 pak choi
- 1 c.a.s d'ail semoule ou 1 gousse d'ail
- Pâte de curry jaune
- Coriandre fraîche ou surgelée
- 1 c.a.s d'huile d'olive crue
- Semoule de blé ou maïs
Faites précuire la patate douce coupée en gros cube à la vapeur. Mélangez ensuite les pois chiches, les tomates pelées, la patate douce, la blette ou le pack choi et les épices. Laissez mijoter 10 minutes. Ajoutez la coriandre et l’huile d’olive. Accompagnez avec du riz ou de la semoule.
© Deryn Macey
6. Légumes vapeur et houmous
- Pour le houmous :
- 1 boîte de pois chiches (bocal, conserve)
- 2 citrons ou du jus de citron pur en bouteille
- 2 gousses d'ail épluchées et hachées
- 2 c.a.s d'huile d'olive
- 3 c.a.s de tahin (purée de sésame)
- Du zaatar (mélange d'épices libanais)
- Option : Paprika
- Accompagnements :
- Carottes
- Chou-fleur
- Pain ou semoule de blé/maïs
© Christopher Alvarenga
Préparation du houmous :
• Versez la boîte de pois chiches entière dans une casserole et portez à ébullition. Retirez du feu et passez dans un écumoire pour isoler les pois chiches d’un côté et le jus de l’autre. Option : Mettez de côté quelques pois chiches au frais pour la déco.
• Placez les pois chiches dans un saladier avec l’ail, le jus de citron, l’huile d’olive et le tahin. Mixez le tout pour obtenir une pâte compacte. Vous pouvez saler et poivrer.
• Ajoutez petit à petit le jus de cuisson des pois chiches à la pâte en mélangeant bien.
• Placez votre préparation 2h au frigo. Votre pâte va se raffermir.
• Au moment de consommer, creusez un trou au milieu pour y verser l’huile d’olive, ajoutez les pois chiches de décoration si vous en avez gardé et, surtout, saupoudrez votre houmous de zaatar ! Bien que très différent, le paprika peut être une option si vous n’avez pas de zaatar.
Préparation des légumes :
Faites cuire les légumes à la vapeur pendant 10-15 minutes. Gardez vos légumes croquants avec une courte cuisson afin d’en préserver les bienfaits. Nous avons tendance à les cuire trop longtemps en France !
🙏 Si vous connaissez d’autres recettes gourmandes à base de pois chiches, n’hésitez pas à les partager en commentaire ! Merci beaucoup !